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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
东西问 | 刘宏：“本土化”与“跨国性”交织，新加坡华人新移民身份认同如何嬗变？******
中新社北京1月4日电 题：“本土化”与“跨国性”交织，新加坡华人新移民身份认同如何嬗变？
——专访新加坡南洋理工大学协理副校长暨南洋公共管理研究生院院长刘宏
中新社记者 吴侃
作为华人占多数的多元种族、多元文化国家，新加坡对于思考华人新移民社会认同和跨国主义间不断变化的关系提供了重要个案。近年来中新两国合作不断深化，在带来巨大经济机遇的同时，也使当地社会对华人新移民更关注，推动并强化独特的新加坡华人身份认同成为新加坡族群政策的重中之重。
在新加坡“多元一体”的族群政策下，近十年来华人新移民的社会认同产生了怎样的变化？华人新移民的“本土化”与“跨国性”进程如何交织互动？中华文化如何影响华人身份认同的构建？新加坡南洋理工大学协理副校长暨南洋公共管理研究生院院长刘宏教授近日就此接受了中新社“东西问”专访。
现将访谈实录摘要如下：
中新社记者：新加坡“多元一体”的族群政策有怎样的背景、内容和特点？新加坡的“多元一体”与中华民族“多元一体”格局有何不同？
刘宏：我认为新加坡的族群政策体现了“多元一体”的特征和追求。“多元一体”这个概念是中国著名社会学家费孝通先生在20世纪80年代末期提出来的，他从三个层面阐述“中华民族多元一体格局”的特点：56个民族是基层，中华民族是高层；汉族在从分散的多元向一体转变过程中扮演了核心凝聚作用；不同层次的认同并行不悖，各自发展自身特点，形成多语言多文化的整体。
新加坡街头的春节灯光秀。Ore Huiying摄新加坡的“多元一体”跟中国有些类似，但也存在显著差别。新加坡是中国以外唯一一个华人占多数的多元种族国家。华人占总人口的75%左右，但华人及其语言文化并未作为从多元到一体的凝聚者，新加坡在保留多元种族语言的基础上，采用英语作为通用语并以多元文化为核心来凝聚整个国家。易言之，新加坡的“多元一体”，“多元”是种族、语言、文化、宗教上的多元，“一体”是指一体的国家身份认同。这不仅是多元族裔社群融合的基础，也构成国家对新移民社群的总体政策框架。
新加坡政府的移民政策有两个逻辑，一是经济和人口逻辑，新移民可以补充对新经济发展战略至关重要的人力资本，也能协助应对持续的低生育率带来的挑战。二是政治和身份认同驱动的逻辑，它要求新加坡确保新移民紧密地融入本国具有多元种族特征的社会文化环境中。
以上述两种逻辑为考量，近年来新加坡政府制定了一系列针对新移民的政策，全力推动包括华人在内的新移民融入多元种族社会中，推动并强化独特的新加坡华人身份认同，同时也鼓励他们与中国及其他海外华人社群建立跨国商业网络。
新加坡唐人街。Newscom/视觉中国 供图中新社记者：华人新移民在建立独特的新加坡华人身份认同的过程中，同时面临“本土化”与“跨国性”两个进程，这两个进程如何交织互动？
刘宏：新移民移居海外后，同时面临着两个社会进程，即“本土化”与“跨国性”。本土通常指海外移民的移居地，本土化指华人移民因适应海外移居国社会而产生的一系列调适与变迁。跨国性是移民形成并维持其连接移居国与祖(籍)国的多重社会关系的机制和过程。
在新加坡，华人新移民的本土化与跨国性是并行不悖的，二者并非“零和游戏”，而是相互促进、彼此推动的。华人移民在努力融入移居国的同时，也在家庭、生活、事业和文化等方方面面与中国保持着密切的联系，但本土化与跨国性的深度和重要性并非完全相同，华人新移民还是以融入新加坡社会为主要导向和目标。
我们所说的“双重嵌入”是将社会学的“嵌入”这一概念置于移居国和祖(籍)国双重视野之下，探讨新移民的本土化和跨国性这两大进程如何彼此交织与互动。以新加坡华人群体中的新移民企业家为例，推动新移民企业家在新加坡和中国的双重嵌入的因素是多方面的。
一是新中两国相对开放和不断改善的移民政策。作为移民国家，新加坡一直在接受移民，随着新加坡移民人口不断增长，新加坡政府也加快推动新移民融入本土社会的步伐。二是新中两国相邻的地理因素和不断提升的经济合作环境。新加坡政府奉行开放型经济政策，注重与中国的经贸合作，对于华人新移民以及与中国在经济上联系互动持积极态度。近年来中国政府的招才引智和引资工作也不断完善，针对海外华人投资创业有一些扶持政策，鼓励他们参与中国的经济发展。三是新移民企业家与老一代华商相比，有更强的双重嵌入的意愿和能力。
新加坡民众来到寺庙向观音菩萨祈福。NurPhoto/视觉中国 供图中新社记者：新加坡华人社团在帮助华侨华人融入住在国社会和搭建与祖(籍)国联系方面分别起到怎样的作用？
刘宏：海外华人聚集区会自发形成华人自我管理的社会形式，组成华侨华人联合会、华商会、同乡会等社团。传统的华人社团大多是基于地域和亲缘成立的，而新移民社团成员来自中国不同区域，社会背景更多元化，也更具包容性，华人社团在帮助新移民融入住在国和联系祖(籍)国两方面都起到作用。
新加坡最大的华人新移民团体华源会成立于2001年，其使命包括协助会员更好地融入新加坡的多元种族社会、助推新加坡与中国的商业贸易合作等。我对华源会成立以来至2019年期间举办的263项活动进行定性和定量分析发现，与融入当地有关和与祖(籍)国有关的活动数量呈现增长趋势，但以前者更为显著。成立于2000年的新加坡天府会也有类似的发展轨迹。虽然天府是四川的别称，但其会员来自中国各地，天府会各类活动也注重将帮助会员融入住在国和加强会员与祖(籍)国的联系相结合。
作为全球化浪潮与跨界商业网络日益发展的一个方面，新移民社团也推动了制度化网络的建构。自1990年新中建交以来，特别是2001年中国加入世贸组织、2013年“一带一路”倡议提出后，两国经济关系发展迅速，中国成为新加坡最大贸易伙伴。新移民社团能更有效地推动两国间交往，在跨国商业网络建构过程中起到桥梁作用，使华人新移民企业家可以充分发挥了解两种制度、两种文化的优势，进而成为中国企业在地化的合作伙伴，同时将国外的一些先进经营管理理念带到中国。
华人在新加坡跳广场舞。朱迪锋 摄中新社记者：如何理解华人的“社会认同”？近十年来新加坡华人的社会认同产生了怎样的变化？中华文化如何影响华人身份认同的构建？
刘宏：谈到社会认同，其经典的定义是“一个社会的成员共同拥有的信仰、价值和行动取向的集中体现，本质上是一种集体观念，它是团体增强内聚力的价值基础”。进入21世纪以来，新加坡华人社群面临的关键问题就是身份认同问题，即如何在全球化时代、在这个多元种族和多元文化的国家中，塑造、培育和强化新加坡人的身份认同和内部凝聚力。
近十年来，在新加坡政治经济新常态的大背景下，华人新移民的社会认同发生了一些转变，在延续此前的多元性特征同时，其重心日益向本土认同转移。与此同时，祖籍地联系以及全球商业网络依旧发挥着不可忽略的作用。
新加坡中学生参观孙中山先生革命活动基地——新加坡晚晴园，了解辛亥革命历史。苏丹 摄这种变化其实是很自然的现象，大部分的新加坡华人在当地出生，与祖(籍)国和家乡的地缘联络有所减弱，但文化上的牵绊依然重要。例如，新加坡移民局2022年5月底取消了新生儿出生证上的父母籍贯标识，在接到很多民众特别是华人民众和社团的反馈后，移民局决定9月1日起把籍贯这一包含深厚历史文化意义的标识重新加上。
中华文化源远流长，对华人的影响是深刻且长久的，新加坡华人社会经过两百年的发展，其文化融入了住在国和东南亚的因素，呈现出本土化特点，形成了有特色的华人文化，表现在语言、文化、习惯、思维方式等方方面面。比如华人依然保持着过中国传统节日的习惯，但节俗中已融入了住在国文化特征(如捞鱼生的传统)；语言方面，新加坡华人日常使用华文时也会加入一些英文或马来语词汇等，逐渐形成植根于多元种族社会中的充满活力的新加坡华人文化。同时，政府也认同华人文化是新加坡社会很重要的组成部分，通过不同方式注重保留、传承和推广中华文化。(完)
受访者简介：
刘宏，新加坡南洋理工大学协理副校长、南洋公共管理研究生院院长、社会科学学院公共政策与全球事务系陈六使讲席教授。他的研究领域包括亚洲治理、中国与东南亚关系、国际移民和全球人才管理等。他已出版20多部专著和100多篇学术论文。中文近著包括《跨界治理的理念与亚洲实践》(2020)、《国际化人才战略与高等教育管理》(2020)、《亲爱的中国——移民书信与侨汇(1820-1980)》(2022)、《移动的边界——跨国文化、教育与认同的政治》(2022)。
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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